如何平衡跑步和力量训练?让收益最大化_进行

原标题:如何平衡跑步和力量训练?让收益最大化

对于跑者来说,训练跑步训练和力量训练。力量训练可以帮助跑者降低受伤风险,增强肌肉能力,提高跑者的表现。但是如何安排力量训练,并不是一件容易的事。

很多人在做完力量训练后,身体会有很强的酸痛感,在这种情况下继续训练,会有碍训练目标的达成。

我们可以找到力量训练和跑步训练最佳的平衡点,这样可以让跑者的训练收益最大化。

研究人员回顾了近100项研究,以找出最佳平衡点。Kenji Doma博士表示,在两次力量训练之间的跑步表现会受到影响,这是因为肌肉承受了压力训练后会出现延迟性酸痛。

Kenji Doma博士说:“力量训练引起的压力会影响肌肉最佳收缩能力,这对于任何类型的运动都至关重要。因此在力量训练期间进行任何形式的耐力训练,都会妨碍运动员达到训练目标。”更不用说高强度力量训练导致的一些严重酸痛可能需要更多的恢复时间。

但是停止训练不是解决办法,我们需要找到跑步训练和力量训练的平衡点。

以下三个原则也可以帮助你找到平衡点。

1、 如果在休息日的前一天进行跑步和力量训练

如果在同一天进行跑步和力量训练,总体上是先做力量再跑步。

如果训练中包括快速同心收缩和慢速偏心收缩,那么要在做完训练后6个小时再进行跑步。

如果你的力量训练包括正常速度的同心和偏心动作,最好在跑步前等九个小时。而跑步应该是中低强度

如果在同一天有举重训练,那么要避免高强度的跑步训练。

2、 如果在跑步和力量训练后的第二天跑步

至少保证9个小时的恢复,第二天的跑步以低到中等强度的跑步为主,避免在第二天进行高强度训练。

3、如何安排高强度训练

不要在低强度力量训练后的第二天进行高强度跑步。

做完腿部活动(快速同心收缩和慢速偏心运动)后,至少需要48小时的恢复,才能安排高强度跑步训练。

如果是中等强度或者高强度的下体训练之后,需要恢复72小时,才可以安排高强度跑步训练

Kenji Doma博士的经验是,一般情况下,力量训练量越高,在高强度跑步前就需要更多的恢复时间。如果在力量训练的第二天,可以选择低强度的跑步。

对所有级别的耐力运动员来说,重要的是监控他们的身体在力量训练后如何恢复,并找出在力量训练后,哪种强度的跑步训练最受影响。

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