过量食用蛋白质引发肾炎 健身蛋白粉怎么喝才健康?

  补充蛋白质,算是健身圈里的基础知识,然而如何才能补充得合理而健康,是一门大学问。

  近日,据江苏媒体报道,一位26岁的淮安小伙突然感觉腰部酸痛、浑身无力,结果到医院就诊才发现患上了肾炎。而患病的原因则是自己为了塑造所谓的“完美身形”,长期大量食用鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉和蛋白粉。

  事实上,所谓的“高蛋白饮食”或者蛋白粉,是一把双刃剑——合理补充可以增肌并且缩短训练的恢复时间,但如果补充过量,则会增加身体的负担,导致肾炎甚至是尿毒症。

  那么,如何才是合理补充蛋白质?美国媒体Men‘s Health曾经援引国际食品安全协会的一组数据,并且征询了众多持证健身教练的意见,给出了补充蛋白质的理想方法。

  每天吃多少蛋白质,才算不过量?

  对于最近这位因为肾炎而冲进热搜榜的26岁小伙子来说,他应该感到庆幸,因为当他被查出肾炎时,情况还并没有到非常严重的地步。

  那么,问题来了,如何补充蛋白质才是合理而不损伤身体的呢?答案是,因人而异。

  Men‘s Health曾经引用了国际食品安全协会给出的一组专家数据,在这组数据中,专家给出了两种计算每日摄入所需蛋白质的公式。

  首先,对于健康的成年人来说,特别是长期做办公室不太运动的白领们而言,每天摄入的蛋白质总量应该是每公斤自己体重摄入0.8克的蛋白质。

  也就是说,如果你是一个体重75公斤左右的成年男性,那么每日补充的蛋白质应该是60克左右。

  而对于长期保持高强度运动量的健身者来说,在以增肌为目的并且有补充蛋白粉习惯的情况下,每天摄入的蛋白质总量上限应该是每公斤自身体重乘以2.2克。

  对于入门的健身者来说,他们的每日蛋白质摄入总量应该是每公斤自身体重乘以1.2克到1.5克之间。

  也就是说,如果一个有健身习惯的成年男性,体重保持在80公斤左右,那么每天摄入的蛋白质也就是120克。

  120克的蛋白质是什么概念?国际食品安全协会也给出了一些相关的参考——3.5斤的鸡胸肉差不多有60克蛋白质,1斤的牛排差不多110克蛋白质,半打鸡蛋差不多35克蛋白质,1斤虾的蛋白质大概100克,1斤西蓝花的蛋白质是20克左右。

  此外,还有一种计算方式就是根据每天卡路里的消耗——蛋白质摄入量占10%到35%的卡路里消耗。

  同样以一个75公斤的健身者为例,如果他们一天的健身消耗是1000卡,那么他们摄入的蛋白质上限差不多是300卡,而一克的蛋白质相当于4卡,也就是摄入75克蛋白质。

  哪些人补充蛋白质时需慎重?

  事实上,对于和那位26岁的淮安小伙情况类似的健身者们来说,补充蛋白质是他们增肌的一种手段,但大部分人都会选择在进食鸡胸肉或者牛肉的情况下,再喝上一两杯蛋白粉。

  而“过量摄入”的隐患,就藏在这些蛋白粉里。

  在资深健身教练看来,食补永远是相对健康的方式,蛋白粉只能作为一种补充手段。这种人工合成的蛋白质粉末,主要是由乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等蛋白合成,如果在控制不好自身蛋白质摄入量的情况下,长期服用有可能形成“高蛋白质”的生活状态,影响肾脏的功能。

  不仅如此,对于某些人群,蛋白质的摄入也很有讲究,甚至需要慎重评估。

  首先,是肾脏或肝脏不好的人群。

  根据医生的建议,肾脏以及肝脏出现疾病的人群,不可擅自服用蛋白粉,会加重肝功能以及肾脏负担。

  其次,是痛风人群。

  原因是蛋白粉中的嘌呤成分会使痛风病人体内的尿酸增高,加重痛风症状。

  第三,就是胃肠功能较差且3岁以下的婴幼儿。

  根据医生建议,这类人群胃肠功能弱,无法吸收蛋白粉中的营养物质,反而会加重胃肠功能负担,直接影响到胃肠健康,并会影响到婴幼儿的正常生长发育。

  除了慎重食用蛋白粉的人群限制,健康的成年人如果想在正常饮食之外通过蛋白粉补充蛋白质,还必须注意补充时间。

  比较理想的进食蛋白粉时间是清晨,这个时间段能够提高蛋白粉的吸收与利用率。

  但一般不建议空腹服用蛋白粉,因为会对胃肠造成一定负担,最好在饭后半小时内服用,既不会影响到胃肠吸收与消化,还能够起到增强体力的功效。

  其次,在运动之后半小时以内,也适合补充蛋白粉。

  这个时间段补充蛋白粉,能够起到增强体力的功效,并且还能起到增加肌肉力量与促进训练后恢复的效果。

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