想要提高冬训效率 踩准节奏是王道

  俗话说“得冬训者,得天下”!无论是国家队,还是各省市运动队都非常重视“冬训”,每年各运动队也会举行隆重的“冬训”誓师大会,旨在鼓舞运动员士气,力求新赛季有新的突破。

  从训练周期原则的角度出发,“冬训”处在全年比赛间歇期,运动员可以有更长的时间进行系统训练,这对于提高运动员综合能力至关重要。对于马拉松运动员,“冬训”也是运动员储备基础体能,提高专项耐力,强化自身薄弱环节的最佳时期。

  当然,虽然“冬训”好处多多,但是因为“冬训”的运动负荷比较大,一旦训练方法不对,运动负荷安排不妥,会造成运动员过度疲劳。加上冬天气温比较低,也是运动损伤高发的季节。所以,“冬训”期间,踩准训练节奏同样重要。

  本文将从踩准“训练周期”、“运动跑量”、“运动强度”三个视角分析,强调科学、合理安排运动负荷的重要性。

  踩准“周期”节奏

  提到训练“节奏”,我们首先想到的是跑步“节奏”。“节奏”好的运动员不仅可以更好地驾驭比赛,也能最大程度地节省体能消耗,从而发挥出自己的最佳竞技水平。通常,运动员竞技状态最佳时期,跑步“节奏”以及控制比赛能力越强。

  不过今天和大家提到的训练“节奏”,不是指运动员跑步“节奏”,而是“冬训”期间在训练“节奏”上的科学控制与把握。

  通常,我们在制定马拉松运动员“冬训”周期训练计划时,会根据周期训练目标分为三个阶段。第一阶段:以提高运动员基础能力(基础耐力、核心力量)为主,训练内容比较全面;第二阶段:以提高运动员专项能力(专项耐力)为主,训练内容比较有针对性;第三阶段:以提高运动员比赛能力(速度耐力)为主,训练内容以“低跑量、中上强度”训练为核心。三个阶段的训练目标不同,也就意味着训练内容也不同,所以要严格把握好训练“节奏”。

  比如:第一阶段训练目的是围绕着基础能力做文章,训练指导思想应该是坚持“低强度、大跑量”训练原则;第二阶段训练目的是提升专项耐力,训练指导思想是应该是坚持“中强度、中跑量”训练原则;第三阶段训练目的是提升比赛能力,训练指导思想应该是坚持“高强度、低跑量”训练原则。

  三个阶段的训练节奏:是由“低强度、大跑量”逐渐转为“高强度、低跑量”,最终目标是将运动员的最佳竞技状态延伸到比赛中。

  踩准“跑量”节奏

  “强调体能储备,提升专项能力”,是马拉松运动员冬天训练的指导思想,要想实现这这一目标,提升运动负荷,特别是加大“运动跑量”是关键。当然,虽然“跑量”是马拉松运动训练中最重要的一个训练数据,但也并不是频繁加大“跑量”,就一定能保证运动员跑出好成绩。

  其中,严格控制“跑量”递增幅度,合理选择“跑量”递增时机,以及如何更好地与混氧训练、无氧训练、力量训练、速度训练等其他训练内容相结合,是实现“跑量”效益最大化的关键。

  通常,冬训周期训练指导思想:强调循序渐进原则、系统性原则以及适应性原则。在周期训练初级阶段,运动员的体能储备、精神状态(亢奋或消极)以及竞技状态处在一个相对“波动”状态,需要一个适应的过程,这时候不建议立刻开启“大运动量”训练模式,而是应该根据当前自身运动能力和竞技状态,采取循序渐进递增原则。

  比如:竞技状态最好的时候跑量为:80公里/周。那么,冬训第一阶段周期训练(四周):第一周跑量控制在:70公里左右,第二周跑量控制在70~75公里左右;第三周跑量控制在75~80公里左右;第四周控制在80~85公里。

  冬训第二阶段周期训练(四周):第一周跑量控制在:75~80公里左右,第二周跑量控制在80~85公里左右;第三周跑量控制在85~90公里左右;第四周控制在90~95公里左右。

  踩准“强度”节奏

  加强“跑量”储备是“冬训”周期训练的最大特点,但并不意味着只完成“跑量”就可以,高效的运动训练效果一定是建立“跑量和强度”同等重要的基础上。如果说持续增加“跑量”是为了让有氧耐力更加坚实,那么阶段性提升“强度”是为了将基础耐力转化为专项耐力,从而提升运动员运动成绩。

  所以,冬训期间仅仅进行有氧训练是不够的。因为持续进行“大跑量、低强度”有氧训练,运动员机体容易进入“自我适应”状态,很难让运动员的心肺功能、耐乳酸能力、速度耐力等能力得到实际性的提升。

  所以,“跑量”和“强度”之间的博弈,要贯穿到任何时期的周期训练中。但是,冬训由于天气比较寒冷,肌肉兴奋度、弹性下降,在提升训练“强度”时,也要讲究训练节奏,做到循序渐进,适量递增训练原则。

  比如:冬训第一阶段周期训练(四周),每周需要安排一次“强度”训练科目,训练“强度”可以参考“混氧”强度进行。

  周二:有氧训练:20公里

  周四:混氧训练:16公里(全马PB:-5秒/公里)

  周六:慢跑训练:30公里

  周日:慢跑训练:12公里+核心力量训练

  比如:冬训第二阶段周期训练(四周):每周需要安排一次“强度”训练科目,训练“强度”可以参考“混氧和间歇”强度相结合。

  周二:有氧训练:18公里

  周四:混氧训练:16公里(全马PB:-5秒/公里)

  周六:有氧训练:25公里

  周日:慢跑训练:10公里+间歇训练:1000米x5次(10公里PB:-10秒/公里)

  总之,“冬训”对于提高马拉松运动成绩意义重大,但是在周期训练过程中,我们要讲究科学、系统训练原则。冬季气温比较低,训练环境比较艰苦,加上又逢年会、春节等,如果无法保证大强度训练时,保持一定量的低配速有氧耐力训练和核心力量训练,也是能够保持当前运动水平,等春节过后逐渐恢复系统训练时,再逐渐提升训练强度。

  (来源:98跑)

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