天下足球下载 – 马拉松重中之重!大神都知道的9个跑步常识

马拉松重中之重!大神都知道的9个跑步常识

  “如果年轻的时候知道跑步需要一步步慢慢来,天下足球下载 现在可能就不会有跑步膝了。天下足球下载

  “如果有别人早点提醒我,跑完步之后要做好充分的拉伸,或许我的小腿就不那么粗了。”

  “要是我一开始就知道跑完步后,肠道会变得异常脆弱,可能我现在就不那么经常胃痛了。”

  每个刚接触跑步的人,从菜鸟到老司机,都会吃过不少的亏。正是这些前辈吃亏换来的经验,能让后辈少走些弯路,这点苦头也值得了。

  学会在跑步中学习,掌握更多的常识和技巧,能有助于持续提高自己的跑步水平。

  让我们来看看这些跑步常识,你是否都掌握了吧~

  01

  为什么别人的是小细腿,而你的是小粗腿?

  跑完步小腿会变粗,最主要的原因是缺乏放松。肌肉若一直缺乏放松,久而久之,难免会变得僵硬。

  另外,跑完步后的小腿肌肉,会得到进一步锻炼和生长,继而变得粗壮起来。

  这时,拉伸则显得尤为重要了。等老老实实拉伸超过15分钟,你的小腿肌肉才会更有线条感,且更有弹性。

  02

  切勿过度训练

  有个小伙伴,在跑马前一周,跑了个30公里,结果比赛的时候还没跑到一半,膝盖就痛到不行,虽说最后坚持走完了全程,但是伤病和不理想的成绩十分影响心情。

  对于训练强度,还是因人而异的,毕竟月月跑马,甚至每周跑马的人不计其数,身体永远是跑步的基础,如何平衡好训练和休息,这才是关键。

  03

  发生病痛后要停止进行跑步

  在髂胫束疼了之后,还坚持参加比赛,以及得了足底筋膜炎之后,还每天训练的这群人,毋庸置疑,他们非常热爱跑步,夸张的说,别人看到了没有不为之感动,为之动容的。

  出现伤病,还能坚持比赛,坚持训练,这个在所有的体育竞技中,都是非常让人值得尊敬的事,但过后呢?能不能接着跑还是个未知数。

  休息才是治疗伤病的最好良药,几天不跑,并不会影响到你的成绩,也不会让你之前所做的一切努力付诸东流。

  04

  比赛当天切勿换新鞋

  确实,想象很美好,为了期待已久的马拉松,赛前特意准备了一双新鞋,就是想在比赛上有个好的开始。

  但现实很打脸,你所以为的,顺利完赛,跑出好成绩,没想到换来的却是磨破脚趾,挤脚不断。

  跑马赛道上,有穿拖鞋跑的,有穿皮鞋跑的,也有不穿鞋光脚跑的。为什么你穿新鞋就跑不了?

  鞋子跟脚是需要一段时间磨合的,就像买的新车,只有开了一段时间,才能慢慢感知到车子的性能优势和劣势。

  若不经历一定跑量的训练磨合,在比赛中,是不利于自己状态的发挥和保持的。

  05

  跑完就胡吃海喝?三思而后行!

  据科学研究表明,在长距离跑步后,人的肠胃会变得异常的脆弱。如果在训练后,就跑去跟朋友们大吃大喝,小龙虾,烧烤,啤酒统统上齐,第二天的你就可能会哭着后悔了。

  因为跑完步后,胃黏膜变得异常脆弱,胡吃海喝会让你容易上吐下泄,容易导致虚脱。

  最科学的方式,就是跑完后切记先补充电解质,再等2—3小时才开始吃饭,食物最好是助消化的,例如:面食、粥等。

  06

  跑马时要保持匀速

  前期不要猛冲,从旁边超过一个个人的感觉确实很爽,但这很容易导致在后半程出现严重掉速,甚至被人反超,自己都快差点跑崩的情况,这个时候就非常得不偿失了。

  对于我们普通跑者来说,最科学的方式就是计算自己的步频,在比赛中用自己最舒服的步频来跑,能有效避免在后半程出现乏力的情况。

  07

  切勿空腹跑

  晨跑起来匆匆喝杯水就出发?这或许可以减肥,不过,等到跑到一半开始头晕的话,就会很容易一下打乱自己的跑步计划和状态。同时,空腹晨跑对胃部会造成一定的刺激,加重胃肠负担。

  所以最稳妥的方式,就是先补充一定量卡路里的碳水化合物,若不够时间吃早餐,香蕉也是很好的选择。

  08

  不渴就不喝水?拿水麻烦?

  有部分小伙伴,等到20公里之后才开始喝水,结果后半程就失速。与此同时,天气热的时候,若跑步喝水补充的水分远比不上流失掉的水分,会容易脱水。

  当你长跑超过30分钟,身体的水分仍未及时得到补充,脱水的几率会非常高。补水需提前做,当你感觉口干的时候就要开始喝水了。

  09

  量力而为

  在跑马前,最明智的准备方式就是先跑几个半马,而不是跑了几个十公里后,就来势汹汹地报名,结果跑到后半程就把自己跑崩了,甚至还有得跑步膝的风险。

  一年左右的训练和充足的跑量,是参加全马比较科学的前期准备。

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